“阳康”中如何运动?专家提醒:把握节奏与强度,循序渐进恢复锻炼******
“阳康”中如何运动?专家提醒——
把握节奏与强度,循序渐进恢复锻炼
华声在线全媒体记者 周倜
眼下,不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段,何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题,受到大家关注。1月9日,湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。
循序渐进,分阶段恢复运动
“‘转阴’之后,应注意至少7至10天避免任何运动,保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后,可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示,“阳康”过后,运动锻炼需慢慢来,注意把握节奏,切勿盲目“上强度”。
王奎介绍,“五阶段恢复法”是不错的方式,该方法采取进阶式,每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法:
第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力,可参照执行。
第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项,也可居家进行简单且强度较低的家务劳动,每天开展10—15分钟,逐渐恢复体能。
第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习,如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等,每次5分钟,每天开展2次。如果身体可以承受,可在次日运动时适度增加运动频次与强度,每周开展3—5天,每天总运动时间10—30分钟。
第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习,运动量可以恢复至平时状态的80%左右,可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等,每周开展3—5天,每天总运动时间30—60分钟。
第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态,按平日运动计划和习惯进行运动即可。
值得注意的是,运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉,一旦有异常,如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状,须立即停止恢复运动的进程,必要时寻求医疗帮助。
鼓励老年群体以居家锻炼为主
“阳康”阶段的老年群体健康问题,不容忽视。
王奎表示,冬季气温低,加之新冠病毒仍在,此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒,还是正处于感染后的恢复期,老年朋友都应以居家模式为主。
针对老年人居家,如何引导其确保自身基本的肌肉力量,预防骨质疏松等问题,王奎建议,可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如,简单的起坐练习是不错选项,通过交替站起和坐下的动作,不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼,也足以改善老年人肌肉流失等情况。
此外,家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内,为其配备相应的液体容量在桶内,便于锻炼,确保安全。
可根据方法进行呼吸训练
呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法,也有助于尽快恢复机体功能。
王奎介绍,常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主,胸腔移动较少,又称膈式呼吸,是更为高效的呼吸方式。
训练时,可把双手分别放置胸腔、腹部,感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外,保持吸气3秒、呼气7秒的节奏,多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法,该方法若不能熟练掌握,可利用“吹气球”的方式进行辅助。
“呼吸训练法,老少咸宜,不费体力,正处于恢复阶段的群众可自行训练,逐渐掌握,帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。
观千里“江山”,感知习近平眼中的“人民”******
(近观中国)观千里“江山”,感知习近平眼中的“人民”
中新社北京9月22日电 题:观千里“江山”,感知习近平眼中的“人民”
作者 钟三屏
中央党史和文献研究院法文专家戴维力(Jean DELVIGNE)的手机里,存着北宋王希孟所作《千里江山图》的扫描照片,这是他为了翻译“江山就是人民、人民就是江山”特意下载的。
如何为中国最高领导人习近平多次谈到的这句话找到最精准的翻译?这位外籍专家观中国山岳河流,品读中华文化,感受到“江山”在中国政治词汇中的独特意涵:“江山”是中国人对国家和政权的形象表达,与人合为一体、不可分离,人民是“江山”的核心。
古往今来,跨越语言、肤色和地域,国家与人民的关系始终是一个重要命题。执政者如何认识和感知“人民”,也是一门“世界语”。
“江山就是人民、人民就是江山”,习近平道出了当代中国对“人民”的理解。
以世界背景为参照,更能感知习近平这句话的“中国味道”。
戴维力从西方文化中为它找到了一个对应的表达——拉丁语短语“Vox Populi, Vox Dei”,意思是“人民的声音至高无上”。
在戴维力看来,中国政治家所说的“江山”象征一种天然有机的权力,“天人合一”,“江山”和“人民”融为一体,就像人们日常喝水、用水种地一样“无法分开”。而西方人通常认为人和大自然是分开的,西方的政治、制度和哲学都在讲“分离”,这是中西方最根本的不同。
“如果我们从政治理论来分析‘江山就是人民、人民就是江山’,这句话就像习近平在说‘我们的政治制度和我们的人民不分离’。”戴维力说。
从历史角度看,今日中国执政者对人民的认知,以中华传统文化为“源”,以中国社会土壤为“根”。
中国人千年前就提出“民惟邦本,本固邦宁”“天地之间,莫贵于人”,把人摆在社会和价值体系重要位置。在论述关于国家制度和治理的丰富思想时,习近平多次强调民本观念对执政的借鉴意义。
在继承爱民利民、富民惠民等理念基础上,中共提出“党在任何时候都把群众利益放在第一位”的人民立场,赋予民本新的时代价值。习近平强调,中国共产党“根基在人民、血脉在人民、力量在人民”。
中国共产党探索本国道路的百年史,也是一部“人民观”的践行史。
在中国著名的政治地标北京长安街上,中南海新华门内影壁上的“为人民服务”五个大字,就是百年基因最显性的表达。
习近平指出,“打江山、守江山,守的是人民的心”。在观察家看来,习近平关于“江山”和“人民”关系的阐述,究其本质强调的是“人心向背”这一根本性问题。
放眼世界,“治乱兴衰”的案例屡见不鲜。习近平反复用“塔西佗陷阱”“霸王别姬”“历史周期率”等经验教训告诫全党,“政之所兴在顺民心,政之所废在逆民心”。
戴维力还观察到,中共执政者与西方现代国家的一个区别,是不仅代表人民,还带领人民,“通过说服人民,让人民赞同,带领人民去做伟大的事业”。
从“人民江山论”视角出发,中共把人民看作江山本身、视为建政执政的价值所在,也为跳出历史周期率提供了启迪。
“‘江山就是人民、人民就是江山’,这就像是一句可以雕刻在人民大会堂外观上的话,代表了一个最重要、最基本的原则。”戴维力说。(完)(图片素材来源:新华社、中新社、中新网)
(文图:赵筱尘 巫邓炎)